Programma di allenamento per correre 30 minuti al giorno

Questo è quello che si dice nel mondo del running ed è la pura verità: arrivare a correre il primo chilometro in maniera consecutiva è sicuramente il passo più difficile per un debuttante. Mille metri di corsa significano circa mille passi di corsa continuativa, diciamo per un debuttante senza allenamento circa 6 o 7 minuti di attività aerobica senza pause, ad alta intensità.

Il secondo grande obiettivo, invece, è un po’ più impegnativo, ma tutti noi quando iniziamo lo abbiamo bene in mente: correre mezz’ora. Anche dal punto di vista dell’allenamento, la mezz’ora di corsa continuativa segna il passaggio tra voler iniziare a correre e aver iniziato a correre. Vediamo quindi come arrivare a correre mezz’ora partendo da zero:

1. il primo fattore è il tempo. Per arrivare a correre mezz’ora non bisogna avere fretta. L’errore più comune è proprio quello di uscire e pretendere di correre per un tempo lungo già alle prime uscite. Soprattutto se non siamo più dei ragazzini è bene dare tempo al corpo di abituarsi gradualmente alla corsa. Contate dalle 6 alle 8 settimane per raggiungere il vostro obiettivo.
2. “mettersi in forma per correre e non correre per mettersi in forma”. Questa è la regola di base. In molti commettono l’errore di considerare la corsa come il mezzo e non il fine. All’inizio non possiamo pensare di partire “pronti, via!”, ma dobbiamo attuare tutti quegli adattamenti che ci consentono di rendere il nostro corpo in grado di sopportare la corsa. Dobbiamo dargli gli strumenti per diventare abbastanza abile e forte per correre. 
3. avere una frequenza di allenamento costante. Soprattutto all’inizio (ma anche più avanti) è meglio uscire tre volte a settimana per 40 minuti che fare un solo allenamento da due ore. I muscoli hanno bisogno di stimolo costante e una alternanza periodica tra stimolo e riposo per creare gli adattamenti necessari all’allenamento. Per questo è bene non far passare più di 48 ore tra un allenamento e l’altro. 
4. l’attrezzatura deve essere adatta. E’ normale che all’inizio si voglia risparmiare sull’abbigliamento, non sapendo con certezza se si continuerà. Eppure è sbagliato come concetto. Infatti proprio all’inizio, quando la tecnica è scarsa, è importante avere strumenti affidabili. Acquistate un buon paio di scarpe da corsa e non ve ne pentirete.
5. non date per scontato che tutti gli allenamenti vadano bene. Questo è un punto fondamentale. Molti di noi sono abituati ad ottenere quello per cui lavorano, ma nello sport non è sempre così. Ci sono giornate negative e allenamenti che inspiegabilmente non riescono malgrado l’impegno. E’ del tutto normale e succede a tutti, per cui prendetelo come una parte del percorso e non come una sconfitta.

Preparazione

Prima di iniziare il programma di allenamento, è importante assicurarsi di avere l’equipaggiamento adeguato. Acquista un paio di scarpe da corsa adatte al tuo tipo di piede e una maglia traspirante per garantire il comfort durante l’attività fisica. Inizia gradualmente, soprattutto se sei un principiante, per evitare lesioni eccessive.

Settimana 1-2: Cammina e Corri

Durante le prime due settimane, l’obiettivo principale è abituare il corpo all’attività fisica e prepararlo per l’inizio della corsa continua. Inizia con sessioni di camminata di 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana. Puoi suddividere questi 30 minuti in intervalli di camminata veloce e lenta per aumentare gradualmente l’intensità.

Settimana 3-4: Corsa e Camminata Alternata

A partire dalla terza settimana, puoi iniziare ad alternare la corsa con la camminata. Ad esempio, puoi correre per 1 minuto e camminare per 2 minuti, ripetendo questo ciclo per 30 minuti. L’obiettivo è aumentare gradualmente il tempo di corsa e ridurre il tempo di camminata. Ad esempio, puoi passare a 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata.

Settimana 5-6: Corsa Continua

Nelle settimane 5 e 6, puoi iniziare a svolgere la corsa continua senza interruzioni. Prova a correre per 5 minuti, seguiti da una breve pausa di 1-2 minuti di camminata per recuperare il respiro, e ripeti questo ciclo fino a raggiungere i 30 minuti totali. Aumenta gradualmente il tempo di corsa e riduci il tempo di pausa fino a correre per l’intera durata senza interruzioni.

Settimana 7-8: Incremento del Tempo di Corsa

Durante le settimane 7 e 8, puoi concentrarti sull’aumento del tempo di corsa. Prova ad aggiungere 1-2 minuti alla tua corsa continua ogni settimana, fino a raggiungere l’obiettivo di 30 minuti al giorno. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e adattare il ritmo e l’intensità in base alle tue esigenze.

Settimana 9-10: Lavoro sulla Velocità e Resistenza

Una volta che sei in grado di correre 30 minuti al giorno senza difficoltà, puoi iniziare a lavorare sulla velocità e resistenza. Introduce sessioni di allenamento intervallato, in cui alterni periodi di corsa ad alta intensità con brevi periodi di recupero attivo. Questo tipo di allenamento ti aiuterà a migliorare la tua velocità e resistenza complessiva.

Settimana 11-12: Mantenimento e Progressione

Nelle ultime settimane del programma, concentrati sul mantenimento del livello di fitness raggiunto e sulla progressione graduale. Puoi continuare a correre per 30 minuti al giorno, aumentando gradualmente l’intensità o aggiungendo variazioni al tuo percorso di corsa per mantenere l’interesse e la motivazione.

Conclusioni

Iniziare a correre 30 minuti al giorno richiede impegno, pazienza e una progressione graduale. Seguendo un programma di allenamento strutturato e ascoltando il tuo corpo, puoi raggiungere questo obiettivo e godere dei numerosi benefici per la salute e il benessere che la corsa può offrire.

Non dimenticare di prestare attenzione alla tua alimentazione e di riposare adeguatamente per garantire una buona performance e favorire il recupero muscolare. Con la giusta determinazione e impegno, sarai in grado di creare una solida base di corsa e goderti i risultati nel lungo termine.