Lo squat per glutei e cosce
Devi eseguire lo squat per glutei e cosce ? Allora, vediamo di descriverti lo squat per glutei e cosce, come si fa e a cosa serve.
Vai in palestra, fai gli squat ma non conosci che cosa sono gli squat ? Capita, a volte un pò per vergogna non chiediamo che cosa sono gli squat e a cosa servono gli squat, quindi, magari vai a casa è cerchi su internet ” che cosa sono gli squat ? ” , allora, vediamo di spiegarlo.
Lo squat è un esercizio di tonificazione muscolare molto praticato nelle palestre e nei centri sportivi. Attraverso le sue possibili varianti garantisce un miglioramento di alcune condizioni fisiche, con particolare riferimento alla parte bassa del corpo umano.
È possibile praticare lo squat sia all’interno di palestre e centri sportivi come anche all’interno delle pareti domestiche, con la possibilità di incrementare lo sforzo con dei pesi oppure esercitarlo a corpo libero.
Cosa c’è da Sapere sugli squat
Lo squat è, con tutta probabilità, l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori – ma non per questo, come anticipato, dev’essere considerato insostituibile.
Il movimento è apparentemente semplice; involontariamente lo eseguiamo ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia, ma ciò non toglie che siano necessari elasticità e mobilità – spesso inadeguate nelle persone sedentarie o decondizionate.
Aggiungendo un sovraccarico, la questione fi fa ancora più complessa – anche perché, oltre a necessitare più forza, si sposta il baricentro coinvolgendo diversamente la muscolatura.
La corretta esecuzione di qualsiasi squat “pesante” richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento.
Esistono diverse varianti di squat; quello classico, o per così dire standard, è detto “regolare“. La tecnica cambia in base a dove viene collocato il sovraccarico, alla posizione dei piedi, alla profondità dell’accosciata ecc.
Vista la sua “delicatezza”, lo squat viene spesso considerato il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla schiena. Ciò detto, sebbene il pericolo sia “potenziale”, basta adottare semplici misure preventive per vederlo diminuire sensibilmente.
Prima fra tutte, una valutazione funzionale. Per evitare di farsi male, è necessario essere in grado di muoversi liberamente sui gradi articolari interessati dell’esercizio. Nel caso insista una rigidità del bacino o delle caviglie o del rachide, prima di mettersi a “squattare” sarà necessario affrontare un periodo di condizionamento specifico.
Quanti squat fare
Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Se sei già allenata
Se vuoi un esercizio più strong, esegui l’accosciata con manubri da 4-5 chili. Con entrambe le mani spingili leggermente verso il petto. Così controbilanci il peso e riesci a fare un movimento molto efficace
A cosa serve lo squat
Con questo esercizio diminuisci le rotondità del lato B, contrasti il rilassamento dei tessuti e ottieni un effetto push up. L’accosciata aiuta anche a modellare le gambe, soprattutto la parte all’altezza del ginocchio. Se vuoi glutei più alti e cosce toniche in tempi brevi, pensa a una strategia d’attacco: dedica dieci minuti al giorno allo squat per due-tre mesi.
Imparare la corretta tecnica di esecuzione
Per inserire lo squat nella propria routine di allenamento per cosce e glutei, è necessario imparare ad eseguirlo correttamente in totale sicurezza.
Partiamo specificando che nell’esecuzione dello squat servono calzature a suola uniforme e sottile; è inoltre sconsigliato mettere degli spessori sotto i talloni, a meno che sia necessario per questioni funzionali ben precise (sarà il trainer a raccomandarlo).
Inizia senza bilanciere, manubri o kettlebell. Porta le mani al petto o dietro la nuca o, in alternativa, usa un bastone che simuli la barra metallica appoggiata all’altezza della settima vertebra cervicale o dei deltoidi posteriori; dopo di che:
- se usi il bastone, afferralo con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle, con i palmi delle mani pronati (in avanti), e appoggialo dietro le spalle all’altezza del trapezio (tra C7 e i deltoidi posteriori) controllando che sia ben centrato;
- le scapole vanno mantenute addotte (tirando leggermente indietro le spalle), gli addominali in “tenuta” (solidità del core), i piedi a larghezza leggermente superiore rispetto alle spalle e con un’apertura esterna delle punte di 30°, il bacino leggermente ruotato avanti (spostando in fuori il sedere);
- prima di iniziare l’accosciata, eseguire un’inspirazione diaframmatica profonda, controllando la tensione della “cintura addominale” (evitando quindi che il basso ventre spinga verso fuori). Durante la discesa si tratterrà il fiato, mnetre dalla seconda metà della risaliita può esse utile espirare lentamente;
- iniziare quindi l’accosciata a velocità controllata, evitando i movimenti laterali delle ginocchia. E’ normale che il busto si porti leggermente in avanti, soprattutto se il basone poggia molto in basso sulle spalle o se è presente una leggera rigidità della catena posteriore (ischiocrurali). La schiena è normalmente sostenuta sulla curvatura lombare, ma non ipersestesa;
- l’escursione dello squat può variare in base all’obbiettivo; fino al parallelo, quando il ginocchio è all’altezza del bacino, lavorano i quadricipiti (cosce), mentre dal parallelo in giù lavorano molto i glutei. La muscolatura posteriore della coscia (ad es. bicipite femorale) esegue un lavoro sinergico molto importante ma inferiore dal punto di vista del carico. Attenzione! se i talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio, non siete pronti per eseguire l’esercizio e necessitate di un periodo di condizionamento;
- poco prima di raggiungere la posizione di massima accosciata, iniziate a rallentare per evitare di “lasciarsi cadere” rimbalzando sulle caviglie e ginocchia;
- una volta giunti all’altezza dediserata, iniziate risalita percependo la spinta al centro della pianta del piede (non sul tallone e nemmeno sull’avampiede).
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