consigli e vantaggi di allenarsi la mattina

5 CONSIGLI PER INIZIARE AD ALLENARSI IL MATTINO PRESTO

Sei pronto a dare il massimo durante la giornata? Certo, lo sappiamo. Questi consigli ti aiuteranno a svegliarti prima per riuscire a inserire un workout nella tua routine mattutina.

1. PREPARATI LA SERA PRIMA

Prima che la sveglia alle 5 diventi un’abitudine, fai il possibile per rendere il risveglio facile e indolore. La sera prima di andare a dormire prepara i vestiti, i materiali per le attività che hai previsto e una canzone che ti metta di buon umore quando ti svegli. Questa accortezza ti permetterà di guadagnare qualche minuto prezioso il mattino seguente!

2. RIPOSA A SUFFICIENZA

Il riposo è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento. In altre parole, se vuoi alzarti presto dovrai andare a letto presto. È semplice. E dato che quando ti alleni dai sempre il massimo, considera quante ore hai bisogno di dormire a notte per sentirti bene, poi usa quel numero per calcolare a che ora dovrai andare a letto per poterti svegliare alle 5 di mattina. In caso contrario, svegliarti così presto non sarà sostenibile sul lungo periodo.

3. ANTICIPA LA SVEGLIA IN MODO GRADUALE

Se l’idea di mettere la sveglia alle 5 ti blocca (non siamo tutti mattinieri, giusto?), prova ad anticipare il risveglio in modo graduale spostando la lancetta di 30 minuti ogni volta. Se hai l’abitudine di svegliarti alle 7, nel giro di un paio di settimane dovresti riuscire a svegliarti alle 5 affrontando il cambiamento in modo graduale.

4. TROVA UN COMPAGNO DI ALLENAMENTO

Fai ancora fatica ad alzarti? Trova una persona con cui condividere la nuova routine mattutina. Quando ti impegni di fronte a qualcuno, hai maggiori probabilità di raggiungere l’obiettivo che ti sei prefisso. Puoi trovarti con il tuo compagno di workout per allenarti in compagnia, oppure usare una delle numerose app disponibili per registrare e condividere le sessioni completate.

5. RIMANI FLESSIBILE!

Naturalmente puoi adattare l’orario della sveglia ai tuoi impegni e al tuo stile di vita.

Non esiste una soluzione unica per tutti: se pensi che alzarti alle 6 o alle 7 sia meglio per te, prova! Sperimenta e scopri cosa fa al caso tuo.

COSA È BENE MANGIARE PRIMA DI UN WORKOUT?

Non c’è una regola ferrea a proposito di cosa mangiare pre-workout, o di quando farlo: in generale, consigliamo di evitare i cibi pesanti prima di allenarsi. Uno spuntino leggero ricco di carboidrati è una buona idea. Agli sportivi come te consigliamo un frutto o una fetta di pane tostato. E non dimenticare di riempire la bottiglia d’acqua!

COSA MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO?

Hai dato tutto durante il workout. Ora è il momento di reintegrare le energie spese in allenamento. Per farlo, opta per un pasto bilanciato in termini di carboidrati e proteine e facile da preparare. Vuoi saperne di più? Leggi i nostri consigli su cosa mangiare se ti alleni di mattina e fai il pieno di idee.

L’overnight oatmeal (ovvero il porridge d’avena senza cottura) e i pudding di semi di chia sono ottime soluzioni se ci alziamo alle 5 e non vogliamo perdere tempo ai fornelli. A noi piace aggiungere guarnizioni diverse a seconda della stagione: frutti di bosco in estate, mele e noci in inverno, oppure banana e una spolverata di cannella in qualsiasi momento dell’anno!  

Anche lo yogurt HiPRO con granola fatta in casa è una scelta eccellente dopo un workout.
Questo perché la granola è composta da cereali che forniscono sali minerali, carboidrati e fibre, mentre lo yogurt è una buona fonte di proteine e dunque favorisce il recupero muscolare dopo l’allenamento. E non dimenticare di idratarti! È ora di mettere la teiera sul fuoco…

Se sei alla ricerca di idee per uno spuntino salato, dai un’occhiata alle nostre opzioni per una colazione ricca di proteine.

L’essenziale è che sperimenti vari tipi di routine per trovare l’orario che fa al caso tuo. 

ALLENAMENTO: meglio la mattina, il pomeriggio o la sera?

Per decidere quando è “meglio” allenarsi bisogna prima analizzare i ritmi circadiani dei tre principali ormoni utili all’allenamento:

• Il GH, ossia l’ormone della crescita che raggiunge 3 picchi durante la giornata, due più alti tra la prima e la quarta ora del sonno, il terzo meno influente nel primo mattino.
• Il TESTOSTERONE, che presenta due picchi, uno tra le 6.00 e le 7.00, il secondo attorno le 17.00 (tardo pomeriggio)
• Il CORTISOLO, che presenta il suo picco tra le 7.00 e le 8.00 del mattino.

Quindi se si vuole “dimagrire” l’orario migliore è al mattino presto (con attività aerobica) in modo da sfruttare il picco del cortisolo e la stimolazione del GH, presumendo che l’ultimo pasto sia stato consumato la sera precedente il digiuno notturno ridurrà le scorte di glicogeno quindi l’energia persa durante l’attività aerobica sarà a discapito dei grassi.

Inoltre l’allenamento al mattino stimola il metabolismo tenendolo attivo per diverse ore, a patto che sia seguito da una buona colazione entro un’ora dall’allenamento.

Se invece l’obiettivo è aumentare il volume meglio allenarsi nel pomeriggio in corrispondenza del picco del testosterone.

Nel tardo pomeriggio possiamo sfruttare l’adrenalina, anche se con allenamenti troppo intensi può manifestare difficoltà ad addormentarsi. Sarebbe meglio finire gli allenamenti almeno 2 ore prima di andare a letto.

In generale allenarsi al mattino ti dà la carica giusta per affrontare la giornata in termini di energia, la sera allevia lo stress accumulato durante la giornata e sfrutta la temperatura corporea più alta che favorisce le performance sportive.

Concludendo ognuno ha esigenze e preferenze diverse per l’orario di allenamento e in assoluto non esiste un orario migliore di un altro.

Meglio allenarsi fuori orario che non farlo. La cosa importante è allenarsi bene e con costanza.