Correre è una forma di attività fisica che può portare numerosi benefici per la salute e il benessere complessivo. Se sei interessato a iniziare a correre regolarmente e miri a raggiungere l’obiettivo di correre 30 minuti al giorno, sei sulla strada giusta per migliorare la tua forma fisica e ottenere una maggiore resistenza cardiorespiratoria. In questa guida completa per principianti, ti fornirò tutti i passaggi necessari per iniziare il tuo percorso di corsa e raggiungere l’obiettivo di correre 30 minuti al giorno.
1. Fissa obiettivi realistici e progressivi
Prima di iniziare il tuo programma di corsa, è importante fissare obiettivi realistici e progressivi. Non cercare di correre immediatamente per 30 minuti se non hai mai corso prima. Inizia con obiettivi più modesti, come correre per 5 o 10 minuti, e gradualmente aumenta il tempo di corsa ogni settimana. Questo ti permetterà di adattare gradualmente il tuo corpo all’attività fisica e ridurre il rischio di lesioni.
2. Equipaggiati adeguatamente
Prima di iniziare a correre, è essenziale avere l’equipaggiamento adeguato. Assicurati di avere un paio di scarpe da corsa di qualità che offrano un buon supporto e ammortizzazione. Le scarpe da corsa adeguate possono aiutare a prevenire lesioni e fornire un maggiore comfort durante la corsa. Indossa anche indumenti comodi e traspiranti che ti consentano di muoverti liberamente.
3. Pianifica la tua routine di corsa
Per riuscire a correre 30 minuti al giorno, è importante pianificare la tua routine di corsa in anticipo. Decidi quali giorni della settimana puoi dedicare alla corsa e quale sarà il tuo orario preferito. Cerca di creare una routine regolare che ti permetta di essere costante nell’allenamento. Puoi anche dividere i 30 minuti di corsa in sessioni più brevi, come 15 minuti al mattino e 15 minuti alla sera, se ti risulta più comodo.
4. Inizia con camminate e corsa alternata
Se sei un principiante assoluto o non hai mai corso prima, può essere utile iniziare con un programma di camminate e corsa alternata, noto anche come metodo run-walk. Questo ti permetterà di gradualmente aumentare il tempo di corsa e abituare il tuo corpo all’attività fisica. Ad esempio, puoi iniziare con 1 minuto di corsa seguito da 2-3 minuti di camminata e ripetere questo ciclo per 20-30 minuti. Man mano che la tua resistenza migliora, puoi aumentare gradualmente il tempo di corsa e ridurre quello di camminata.
5. Segui un programma di allenamento strutturato
Per facilitare il tuo progresso e garantire una crescita costante, potresti considerare l’opzione di seguire un programma di allenamento strutturato. Esistono numerosi programmi di allenamento per principianti disponibili online o tramite app che ti guideranno nel tuo percorso di corsa. Questi programmi ti forniranno indicazioni dettagliate su quanto correre e camminare, e come aumentare gradualmente il tempo di corsa settimana dopo settimana.
6. Lavora sulla tecnica di corsa
Una buona tecnica di corsa è fondamentale per correre in modo efficiente e ridurre il rischio di lesioni. Alcuni elementi chiave da considerare nella tecnica di corsa includono la postura eretta, il passo cadenzato, l’appoggio del piede e il movimento delle braccia. Potresti voler consultare un professionista esperto o un allenatore di corsa per ricevere consigli specifici sulla tua tecnica di corsa e migliorare le tue prestazioni.
7. Ascolta il tuo corpo
Durante il tuo percorso di corsa, è fondamentale ascoltare il tuo corpo. Se avverti dolore o affaticamento eccessivo, è importante dare al tuo corpo il tempo di riposarsi e recuperare. Non esitare a prendere giorni di riposo regolari e ad adattare il tuo programma di allenamento in base alle tue esigenze. La graduale progressione è la chiave per evitare lesioni e costruire una base solida per la corsa.
8. Sperimenta con l’intensità e la varietà
Per rendere l’allenamento più interessante e stimolante, puoi sperimentare con l’intensità e la varietà degli allenamenti. Oltre alla corsa continua a ritmo moderato, puoi includere anche sessioni di interval training, in cui alterni fasi di corsa ad alta intensità con fasi di recupero attivo. Puoi anche provare a correre in diverse superfici, come erba, sterrato o salite, per lavorare diversi gruppi muscolari e sfidare il tuo corpo in modi diversi.
9. Mantieni una dieta equilibrata e idratati
L’alimentazione e l’idratazione adeguata sono essenziali per sostenere il tuo allenamento di corsa. Assicurati di seguire una dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti nutrienti, come carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani, frutta e verdura. Mantieni anche un’adeguata idratazione bevendo a sufficienza prima, durante e dopo la corsa.
10. Crea una mentalità positiva
Infine, la corsa richiede anche una mentalità positiva e la motivazione per superare gli ostacoli. Sii paziente con te stesso durante il processo e celebra ogni piccolo successo lungo il percorso. Trova motivazioni personali per continuare a correre, come il desiderio di migliorare la tua salute, rilassarti o sfidarti. Con una mentalità positiva e la giusta motivazione, sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo di correre 30 minuti al giorno.
Seguendo questi passaggi e impegnandoti costantemente nel tuo allenamento di corsa, sarai sulla buona strada per iniziare a correre 30 minuti al giorno e godere di tutti i benefici che la corsa può offrire. Prenditi cura del tuo corpo, divertiti durante la corsa e preparati a superare i tuoi limiti. Buon allenamento!
Nota: Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, è consigliabile consultare il parere di un professionista della salute o un medico.
Esempio di programma per I tuoi primi 30 MINUTI DI CORSA
O peggio, pur di raggiungerli a volte si infortunano.
Al contrario qui non ti parlerò di chilometri o di gare, ma di tempo.
Sì, perché prima di pensare a quanto lontano ti possono portare le tue gambe, devi pensare a quanto tempo ci puoi restare su quelle gambe senza che….bè, senza che ti abbandonino!
Cominciamo un passo alla volta allora ed oggi parliamo di come arrivare a correre 30 minuti!
Come ripeto spesso, allenarsi per la corsa parte dall’allenare il tempo sulle gambe.
Sarà questo il segreto che ti permetterà di avvicinarti a questa pratica in sicurezza.
Purtroppo, per molti di noi passare del tempo sulle proprie gambe è un ricordo del passato, di quando eravamo bambini e giocavamo, correndo da una parte all’altra, senza fermarci mai. Addirittura rifiutando di rimanere fermi seduti su una sedia quando ci veniva imposto.
Questo “zoo” in cui ci troviamo a vivere ha fatto però il suo lavoro ed oggi la maggior parte del nostro tempo viene speso in posizione seduta. In ufficio, in macchina, a casa, sui mezzi o ovunque ci troviamo, ormai siamo talmente abituati a sederci che una sedia è il primo oggetto che ricerchiamo in una stanza.
Il nostro corpo, le nostre gambe, non sono più abituate a sostenerci. Stiamo perdendo l’uso del nostro maggiore sostegno e questo lo si può notare anche osservando per strada il modo in cui molte persone deambulano.
E non sto parlando di anziani, ma anche giovani e meno giovani che nonostante siano nel pieno dell’età sembra abbiamo difficoltà a coordinare in modo armonico ed efficiente una semplice camminata.Come si suol dire, prima di correre bisogna imparare a camminare.
Ecco allora il primo passo per raggiungere i tuoi 30 minuti di corsa:
ASSICURATI DI PASSARE ALMENO 2 ORE AL GIORNO SULLE GAMBE, DI CUI UNA CAMMINANDO.
Non è poi così tanto tempo se ci pensi bene, ma è davvero il minimo che dovresti fare.
Inoltre, non ti sarà richiesto di stare sulle gambe 2 ore di fila, ma potrai accumulare questo tempo nel corso della giornata.
Non è difficile se utilizzi qualche stratagemma. Puoi scegliere di iniziare la giornata preparando la colazione in piedi, scendendo una fermata prima dalla metro o dal bus e percorrere l’ultimo tratto a piedi, prendendo le scale anziché l’ascensore, parcheggiando più lontano, andando a piedi a fare la spesa.
E ancora può camminare 15-10 minuti durante la pausa pranzo anziché restare seduto, o farlo la sera prima o dopo cena. A te la scelta.
Se è davvero molto tempo che svolgi uno stile di vita sedentario puoi anche scegliere di non puntare subito alle 2 ore, e raggiungere questo traguardo poco alla volta.
L’importante è che tu cominci ad usare quelle gambe per ciò per cui sono state fatte, portarti da un punto A ad un punto B. Se inizierai ad adottare questo consiglio nel giro di qualche settimana non solo avrai gambe più forti, ma anche il tuo sistema cardiovascolare ne avrà giovato, permettendoti di passare al secondo passo.
#2. LA CORSA-CAMMINATA
Qui ti richiedo di dedicare del tempo della tua giornata al tuo allenamento.
Puoi scegliere se alla mattina, in pausa pranzo o alla sera, ma dovrai riuscire a trovare 30 minuti per allenarti.
Comincia in modo lento e progressivo, ad esempio ogni 9 minuti di camminata introducine 1 corsa, per 3 volte, fino dunque al totale di 30 minuti.
Quando inizi a sentirti meglio con questa metodologia, aumenta i minuti di corsa, facendone 1 ogni 4 minuti di camminata, poi 2 ogni 3 minuti di camminata e così via sostituendo pian piano le proporzioni di corsa e camminata, e prestando sempre molta attenzione a come il tuo corpo reagisce.
Seguendo la metodologia della corsa-camminata riuscirai quindi ad approcciare la corsa in modo graduale, senza stressare eccessivamente le tue strutture e senza rischiare di infortunarti.
Potrai dunque, dopo settimane o mesi a seconda del tuo livello di partenza, arrivare al terzo ed ultimo passaggio:
#3. CORRERE PER 30 MINUTI!
Ormai le tue gambe non dovrebbero avere problemi a sostenere 30 minuti di corsa, quindi l’ultimo punto da esplorare è come correrli questi 30 minuti.
Il mio consiglio ricade sulla metodologia della corsa rigenerante. Non esiste secondo me metodologia migliore per avvicinarsi alla corsa.
Se applicherai correttamente la corsa rigenerante a questi tuoi primi allenamenti, fregandotene di velocità o distanza percorsa, potrai infatti scoprire fin da subito delle sensazioni ed una dimensione della corsa che ti porterà letteralmente ad innamorartene.
E qui il consiglio più importante: questi 30 minuti devi goderteli!
Fin troppe persone abbandonano la corsa senza nemmeno aver scoperto cosa voglia dire correre davvero, non essere uno di loro, non avere fretta, non iscriverti a nessuna gara, non pensare a nessuna distanza o personal best prima di aver capito e sperimentato che cosa sia la vera corsa.
Gare ce ne saranno anche in futuro, come distanze da percorrere, non privarti dunque di questo momento magico in cui stai scoprendo o riscoprendo qualcosa di nuovo e magico.
Questi 30 minuti dedicali a te stesso.
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