L’allenamento ad alta intensità è diventato sempre più popolare per coloro che desiderano una rapida perdita di peso. Questo tipo di allenamento si concentra sull’esecuzione di esercizi vigorosi e intensi per un breve periodo di tempo, con l’obiettivo di bruciare calorie e aumentare il metabolismo. In questo articolo, esploreremo i benefici dell’allenamento ad alta intensità per la perdita di peso e forniremo suggerimenti per ottenere i migliori risultati.
Come funziona l’allenamento ad alta intensità
L’allenamento ad alta intensità si basa sulla combinazione di esercizi cardiovascolari e di resistenza, eseguiti a un ritmo elevato e con pochi o nessun periodo di riposo. Questo tipo di allenamento accelera il metabolismo, stimolando il corpo a bruciare calorie anche dopo la sessione di allenamento, grazie all’effetto noto come “afterburn”. Inoltre, l’allenamento ad alta intensità migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare e aumenta la resistenza muscolare.
Vantaggi dell’allenamento ad alta intensità per la perdita di peso
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Bruciare calorie: L’allenamento ad alta intensità permette di bruciare un elevato numero di calorie durante la sessione di allenamento. Grazie all’intensità degli esercizi, il metabolismo si accelera e il corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato l’allenamento.
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Aumentare il metabolismo: L’allenamento ad alta intensità favorisce l’aumento del metabolismo basale, che è la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo. Un metabolismo più veloce significa una maggiore combustione di calorie anche quando non stiamo facendo attività fisica.
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Migliorare la composizione corporea: L’allenamento ad alta intensità favorisce la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare. Questo porta a una migliore composizione corporea, con un aumento del tono muscolare e una diminuzione del grasso corporeo.
Suggerimenti per un allenamento ad alta intensità efficace
Detto ciò, è logico pensare che l’attività fisica motoria risulti, a conti fatti, solo un mezzo per ottimizzare il processo di dimagrimento. Ergo: è importante consumare calorie solo se quelle introdotte risultano complessivamente inferiori. Poi, ovviamente, i vantaggi del praticare attività motoria includono molti altri aspetti, come:
- la selettività dei substrati da ossidare, che può consentire di prediligere il consumo di acidi grassi – aspetto tipico dell’attività aerobica ad intensità controllata (bassa o media)
- il mantenimento del trofismo, della capillarizzazione e del metabolismo muscolare, che assicura un alto dispendio energetico totale anche a riposo – aspetto tipico dell’attività anaerobica di potenziamento, come la muscolazione in sala pesi
- l’instaurazione di un elevato debito di ossigeno post esercizio o “Excess Postexercise Oxygen Consumption” (EPOC) che, oltre a permettere di bruciare anche dopo l’esercizio, consente di ottimizzare il metabolismo dei pasti che seguono l’allenamento – tipico delle attività aerobiche molto prolungate (High Volume Training) e / o anaerobiche molto intense (High Intensity Training).
Cerchiamo di capire meglio come suddividere le fasce di intensità e cosa implica la scelta di uno o dell’altro stratagemma di allenamento.
Allenamento aerobico a bassa e media intensità
Per esercizio a bassa e media intensità si intende un tipo di allenamento che impegna prevalentemente il metabolismo aerobico, costante, al di sotto della soglia anaerobica (senza la produzione di acido lattico), ovvero un’attività motoria che impegna modestamente l’apparato cardio-circolatorio, tale da permettere di protrarre questo sforzo per parecchi minuti (alto volume di esercizio).
Per essere “aerobico”, uno sforzo deve permettere al corpo di utilizzare ossigeno per la produzione di energia. Quando l’intensità dello sforzo sale e la quantità di ossigeno o degli enzimi necessari non sono più sufficienti, ed il corpo utilizza i cosiddetti sistemi anaerobici lattacidi per produrre energia supplementare, inizia la produzione significativa di lattato che tende ad accumularsi (sopra la soglia anaerobica – SAN).
Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l’intensità e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico. Questa misurazione può essere eseguita attraverso diverse tecniche più o meno precise anche se, chiaramente, la misurazione diretta della concentrazione del lattato ematico risulta la più precisa. Per attività aerobica si intende, di conseguenza, quella svolta al disotto del valore di SAN.
Soglia anaerobica e allenamento anaerobico ad alta intensità
Nella pratica, il riferimento “gold standard” per la misurazione della SAN è l’andamento della frequenza cardiaca (FC) in relazione all’intensità. Pertanto, per quantificare tale intensità di sforzo, si usa calcolare la soglia anaerobica (SAN) – intensità dalla quale all’aumentare dello sforzo non consegue più un aumento proporzionale delle pulsazioni – oltre la quale il corpo risulta incapace di produrre energia con le sole vie ossidative e fa ricorso alla glicolisi anaerobica producendo acido lattico; oltre la SAN l’allenamento diventa quindi ad alta intensità (High Intensity Training – HIT).
La FC di SAN è abitualmente considerata come l’85% circa della frequenza cardiaca massimale. Tale assunzione presenta un certo margine di errore anche se, negli studi compiuti, viene considerata il riferimento per separare l’allenamento aerobico da quello anaerobico e quindi HIT.
Per fare un esempio pratico, ad un soggetto che ha come FC massimale (max) 200 battiti per minuto (bpm) – verosimilmente un soggetto di 20 anni – si potrebbe attribuire una frequenza di SAN di 170 bpm, uno sforzo aerobico (di bassa o media intensità) compreso tra la FC di base e 169 bpm, e uno sforzo di HIT compreso tra 170 bpm e la FC max.
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Inizia gradualmente: Se sei nuovo all’allenamento ad alta intensità, è importante iniziare gradualmente per evitare infortuni e permettere al corpo di adattarsi al nuovo tipo di allenamento. Inizia con sessioni più brevi e meno intense e aumenta progressivamente l’intensità e la durata delle sessioni.
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Fai esercizi multipli: Per ottenere i massimi benefici, alterna diversi tipi di esercizi durante l’allenamento ad alta intensità. Combinare esercizi cardiovascolari, come il salto con la corda o gli sprint, con esercizi di resistenza, come i pesi o gli esercizi a corpo libero, permette di coinvolgere diversi gruppi muscolari e stimolare il metabolismo in modo più completo.
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Scegli l’intensità giusta: L’allenamento ad alta intensità non significa necessariamente lavorare al massimo della capacità in ogni singolo esercizio. È importante ascoltare il proprio corpo e lavorare a un’intensità che sia impegnativa ma sostenibile. L’obiettivo è ottenere un battito cardiaco elevato e una sensazione di fatica, senza compromettere la tecnica di esecuzione degli esercizi.
Conclusioni
L’allenamento ad alta intensità può essere un metodo efficace per una rapida perdita di peso. Oltre a bruciare calorie durante l’allenamento, questo tipo di allenamento accelera il metabolismo e migliora la composizione corporea. Tuttavia, è importante praticare l’allenamento ad alta intensità in modo sicuro ed efficace, ascoltando il proprio corpo e lavorando a un’intensità adatta alle proprie capacità. Ricorda che l’allenamento ad alta intensità deve essere integrato con una dieta equilibrata per ottenere i migliori risultati nella perdita di peso.
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