L’esercizio del plank è eccellente per rafforzare il trasverso e gli obliqui interni, i muscoli più profondi degli addominali che consentono un migliore sostegno della colonna vertebrale. Il plank aiuta anche a rafforzare la zona lombare e combattere efficacemente contro il mal di schiena. Oggi vi presento 4 varianti del plank per rafforzare addominali e schiena, in questo modo puoi pottimizzare il lavoro nell’area abdo-lombare e avere una migliore stabilità.
Addominali scolpiti con il plank
Nell’esercizio plank di base, partendo da pancia in giù, si piegano le braccia e si appoggiano gli avambracci al pavimento, paralleli tra loro e sulla linea delle spalle. Quindi, in appoggio sulle punte dei piedi, si sollevano le ginocchia da terra, mantenendo le gambe dritte e unite. L’importante è mantenere la testa in linea con il busto, le spalle rilassate, i glutei e i muscoli addominali contratti per salvaguardare la schiena. In questa posizione, mantenendo tutto il corpo in linea (schiena, bacino, gambe), si resta per un tempo che va da pochi secondi a diversi minuti.
Gli esercizi per gli addominali con le varianti del plank che ti proponiamo sono 8. Puoi eseguirle tutte di seguito, mantenendo ogni posizione per almeno 30 secondi, oppure puoi inserire una o più varianti nella tua routine di allenamento per fare gli addominali a casa o in palestra. Si parte!
Come allenare gli addominali bassi, obliqui e alti con gli esercizi varianti del plank
Sviluppa gli addominali obliqui e si esegue appoggiando un gomito a terra, lateralmente, e i piedi sovrapposti (puoi anche tenere quello della gamba che hai sopra davanti all’altro, è un po’ più facile). Solleva il bacino da terra, tenendolo in linea con il resto del corpo, e tieni il braccio non appoggiato a terra disteso verso l’alto.
Side plank con gamba sollevata
La posizione iniziale è simile a quella dell’esercizio precedente, ma devi tenere il braccio sotto disteso, con l’appoggio sulla mano anziché sul gomito. Solleva la gamba che hai sopra mantenendola distesa e staccata dall’altra, con la punta del piede rivolta verso terra. Mantieni la posizione.
Side plank, ginocchio verso gomito
La posizione iniziale è quella dell’esercizio precedente. Piega e stendi il ginocchio della gamba che hai sopra portandolo verso la spalla dello stesso lato. Contemporaneamente avvicina il gomito al ginocchio che stai piegando.
Plank esteso
Mettiti nella posizione di base, ma porta i gomiti un po’ più avanti rispetto alle spalle. È più intenso e ti aiuta ad allentare gli addominali bassi e alti! Mantieni la posizione.
Plank braccia larghe
Dalla posizione di base, porta le mani più distanti l’una dall’altra, in modo da avere le braccia “larghe” (non troppo però!). Mantieni la posizione.
Su braccio e gamba
Dalla posizione di base, solleva una gamba distendendola dietro e contemporaneamente il braccio opposto, distendendolo in avanti. Mantieni la posizione.
Reverse plank
Mettiti a pancia in su, distendi le braccia e solleva il bacino rimanendo in appoggio sulle mani (dita verso l’avanti) e sui talloni. Tieni bene contratti i glutei e risucchia l’ombelico. Mantieni la posizione.
Piega e stendi i gomiti
La posizione iniziale è quella del plank base ma con le braccia distese. Piega i gomiti tenendoli stretti fino ad appoggiarli al pavimento e poi torna su. Puoi evitare di appoggiarli del tutto (più difficile) oppure appoggiarne uno alla volta, alternando le braccia (piega destro, piega sinistro, distendi destro, distendi sinistro, poi cambia “giro”).
TI POSSONO INTERESSARE ANCHE:
Errori da evitare con il plank
plank: il potente esercizio addominale che brucia i grassi
Quanta e quali attività fisica fare
Come aumentare i livelli di attività fisica per tutte le età
Attività fisica per migliorare lo stile di vita
8 Consigli per fare esercizio senza andare in palestra
0 commenti