Gli abiti liturgici, elementi centrali nelle celebrazioni religiose, hanno subito trasformazioni significative nel corso della storia. Ogni epoca ha contribuito a plasmare il loro aspetto, il loro simbolismo e il loro utilizzo. Questo articolo esplorerà l’evoluzione degli abiti liturgici, analizzando le differenze e le somiglianze tra le diverse epoche, con un focus particolare sul loro significato spirituale e culturale. Comprendere l’evoluzione degli abiti liturgici ci permette di apprezzare meglio la ricchezza e la profondità della tradizione cristiana. Ogni tessuto, ogni colore, ogni forma racconta una storia di fede, devozione e arte sacra.

Origini e Primi Secoli del Cristianesimo: L’Influenza Romana

Nei primi secoli del cristianesimo, gli abiti liturgici erano strettamente legati all’abbigliamento civile romano. I sacerdoti indossavano la tunica, una veste lunga e semplice, e la toga, un mantello ampio e drappeggiato, durante le celebrazioni. Il colore bianco era spesso preferito per simboleggiare la purezza e la santità. L’uso di tessuti pregiati, come il lino e la seta, era riservato alle occasioni speciali. In questo periodo, la distinzione tra abiti liturgici e abiti civili era ancora sfumata, ma gradualmente si sviluppò una specifica identità per gli abiti utilizzati nel culto.

L’influenza romana si manifestava anche nell’uso di ornamenti e simboli. La croce, ad esempio, divenne un elemento decorativo comune sugli abiti liturgici, rappresentando il sacrificio di Cristo e la redenzione dell’umanità. Anche altri simboli, come il pesce (simbolo di Cristo) e l’agnello (simbolo del sacrificio), erano spesso utilizzati per arricchire il significato degli abiti. La semplicità e la dignità erano le caratteristiche principali degli abiti liturgici in questo periodo, riflettendo l’umiltà e la spiritualità dei primi cristiani.

Medioevo: Sviluppo e Simbolismo degli Abiti Liturgici

Durante il Medioevo, gli abiti liturgici subirono un’evoluzione significativa, diventando più elaborati e ricchi di simbolismo. La tunica si trasformò nell’alba, una veste bianca lunga fino ai piedi, mentre la toga fu sostituita dal pianeta, un mantello ampio e decorato. La stola, una fascia di tessuto indossata intorno al collo, divenne un elemento distintivo del clero. I colori liturgici assunsero un significato specifico, con il bianco utilizzato per le feste, il rosso per le celebrazioni dei martiri, il verde per il tempo ordinario e il viola per la penitenza e l’Avvento.

Il simbolismo degli abiti liturgici divenne sempre più importante. Ogni colore, ogni forma e ogni ornamento aveva un significato specifico, volto a comunicare un messaggio spirituale. Ad esempio, il pianeta simboleggiava la carità, la stola rappresentava l’autorità sacerdotale e l’alba simboleggiava la purezza del cuore. Gli abiti liturgici medievali erano spesso realizzati con tessuti pregiati, come la seta e il broccato, e decorati con ricami elaborati, perle e pietre preziose. L’arte del ricamo divenne un’importante forma di espressione artistica, con abili artigiani che creavano opere d’arte sacra sugli abiti liturgici.

L’Influenza dell’Arte Gotica

L’arte gotica ebbe un’influenza significativa sugli abiti liturgici medievali. Le forme allungate e slanciate, tipiche dell’architettura gotica, si riflettevano anche negli abiti, che divennero più verticali e imponenti. I ricami gotici erano caratterizzati da motivi floreali, figure umane e scene bibliche, realizzati con grande dettaglio e precisione. L’uso di colori vivaci e contrastanti, come il blu, il rosso e l’oro, contribuiva a creare un effetto visivo di grande impatto. Gli abiti liturgici gotici erano spesso considerati opere d’arte a sé stanti, testimonianza della fede e della devozione del popolo medievale.

Rinascimento e Barocco: Sfarzo e Decorazione

Nel Rinascimento e nel Barocco, gli abiti liturgici raggiunsero un livello di sfarzo e decorazione senza precedenti. L’influenza dell’arte rinascimentale si manifestò nell’uso di forme più armoniose e proporzionate, mentre l’estetica barocca portò a un’esplosione di ornamenti e dettagli. I tessuti divennero ancora più preziosi, con l’uso di velluti, damaschi e broccati riccamente decorati. I ricami si fecero più complessi e sofisticati, con l’aggiunta di fili d’oro e d’argento, perle e pietre preziose.

Gli abiti liturgici rinascimentali e barocchi erano spesso commissionati da nobili e prelati, che volevano dimostrare il loro potere e la loro ricchezza attraverso l’abbigliamento. Gli abiti divennero un simbolo di status sociale e religioso, riflettendo la gerarchia e l’autorità della Chiesa. Nonostante lo sfarzo e la decorazione, gli abiti liturgici di questo periodo mantennero il loro significato simbolico, continuando a comunicare messaggi spirituali attraverso i colori, le forme e gli ornamenti.

L’Evoluzione della Casula

La casula, un mantello ampio e senza maniche indossato dal sacerdote durante la Messa, subì un’evoluzione significativa nel Rinascimento e nel Barocco. La forma della casula divenne più ampia e drappeggiata, con l’aggiunta di pieghe e drappeggi che creavano un effetto di movimento e dinamismo. I ricami sulla casula divennero più elaborati, con scene bibliche, figure di santi e motivi ornamentali che coprivano l’intera superficie del tessuto. La casula divenne un elemento centrale dell’abbigliamento liturgico, attirando l’attenzione e comunicando un senso di solennità e sacralità.

Epoca Contemporanea: Semplicità e Funzionalità

Nell’epoca contemporanea, gli abiti liturgici hanno subito un processo di semplificazione e razionalizzazione. Il Concilio Vaticano II (1962-1965) ha promosso un ritorno alle origini, incoraggiando l’uso di abiti più semplici e funzionali, che mettessero in risalto la liturgia e la partecipazione dei fedeli. I tessuti divennero meno preziosi, con l’uso di materiali naturali come il lino e il cotone. I ricami si fecero più sobri e stilizzati, con l’eliminazione degli ornamenti eccessivi.

L’obiettivo principale degli abiti liturgici contemporanei è quello di facilitare la celebrazione e la comprensione della liturgia. Gli abiti devono essere comodi da indossare e facili da pulire, permettendo al sacerdote di muoversi liberamente e di concentrarsi sulla celebrazione. I colori liturgici rimangono importanti, ma vengono utilizzati in modo più sobrio e moderato. La croce e altri simboli religiosi sono ancora presenti sugli abiti, ma vengono rappresentati in modo più essenziale e stilizzato.

L’Influenza del Design Moderno

Il design moderno ha avuto un’influenza significativa sugli abiti liturgici contemporanei. Le forme geometriche, le linee pulite e l’uso di materiali innovativi sono diventati elementi comuni negli abiti liturgici moderni. Alcuni designer hanno sperimentato con tessuti sintetici e tecniche di stampa digitale, creando abiti liturgici originali e innovativi. L’obiettivo è quello di creare abiti che siano allo stesso tempo belli, funzionali e significativi, in grado di comunicare un messaggio di fede e speranza al mondo contemporaneo.

Conclusione: Un Patrimonio di Fede e Arte

Gli abiti liturgici rappresentano un patrimonio di fede e arte che si è sviluppato nel corso dei secoli. Ogni epoca ha contribuito a plasmare il loro aspetto, il loro simbolismo e il loro utilizzo, creando un ricco e variegato panorama di forme, colori e significati. Dalle semplici tuniche dei primi cristiani agli sfarzosi abiti rinascimentali e barocchi, fino agli abiti semplici e funzionali dell’epoca contemporanea, gli abiti liturgici continuano a essere un elemento centrale nelle celebrazioni religiose, testimoniando la fede, la devozione e la creatività del popolo cristiano. Visitando il sito perilprete.it, è possibile scoprire una vasta gamma di abiti liturgici che riflettono questa ricca tradizione. Esplorare la storia e il significato degli abiti liturgici ci permette di apprezzare meglio la profondità e la bellezza della liturgia cristiana, e di comprendere il ruolo importante che gli abiti svolgono nel comunicare un messaggio di fede e speranza al mondo.

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La tenosinovite è una condizione medica che colpisce i tendini e le guaine tendinee, causando dolore e difficoltà nei movimenti. Meno conosciuta della tendinite, è un’infiammazione non così rara e che, se non curata tempestivamente, può cronicizzare e portare a una sintomatologia importante. 

Che cos’è la tenosinovite?

La tenosinovite è un’infiammazione simile alla tendinite, ma mentre quest’ultima interessa propriamente i tendini, la prima colpisce la guaina che riveste i tendini, una struttura che li protegge e favorisce il loro scorrimento durante i movimenti. Quando questa guaina si infiamma, si verifica un aumento del liquido sinoviale al suo interno, causando dolore, gonfiore e rigidità.

È una condizione che può interessare diverse parti del corpo, ma è più comune nelle mani e nei polsi, dato che queste articolazioni sono particolarmente soggette a movimenti ripetitivi. Tra le categorie più colpite troviamo lavoratori che utilizzano frequentemente attrezzi manuali, sportivi e persone che trascorrono molto tempo al computer.

Tipi di tenosinovite

Come si può leggere in questo approfondimento sulla tenosinovite, esistono due forme di tenosinovite.

La tenosinovite stenosante si verifica quando l’infiammazione provoca il restringimento della guaina tendinea, rendendo difficoltoso il normale movimento del tendine. Un esempio tipico è il dito a scatto, in cui il dito si blocca in una posizione flessa e si estende con uno scatto doloroso. È particolarmente comune nelle mani e nei polsi.

La tenosinovite essudativa, invece, si realizza quando all’interno della guaina tendinea si accumula del liquido, tale da causare gonfiore, dolore e una sensazione di rigidità. Può colpire varie articolazioni, ma è più frequente nei tendini delle mani.

Cause della tenosinovite

Le cause della tenosinovite possono essere numeroso e, spesso, combinate tra loro. Tra le principali troviamo cause meccaniche o patologiche:

• Movimenti ripetitivi o sovraccarico funzionale: quando si svolgono attività che richiedono movimenti ripetuti nel tempo, come scrivere al computer, sollevare pesi o praticare determinati sport, si ha un carico eccessivo ai tendini e lo sfregamento continuo tra le strutture provoca infiammazione.
• Traumi o microtraumi ripetuti: anche in questo caso si tratta della conseguenza del tipo di attiità svolta nella quotidianità. Piccoli urti o pressioni costanti sulla zona interessata possono infiammare la guaina tendinea e dar luogo alla tenosinovite.
• Infezioni: in questo caso, invece, la tenosinovite si sviluppa come conseguenza di una condizione patologica. Infatti, alcune infezioni batteriche possono attaccare le guaine tendinee.
• Malattie infiammatorie: così come nel caso precedente, patologie croniche come l’artrite reumatoide o la gotta possono predisporre allo sviluppo di tenosinovite.

Sintomi della tenosinovite

Sebbene i sintomi della tenosinovite possano presentarsi in svariate forme a seconda della condizione e alla localizzazione, ci sono dei disturbi piuttosto comuni.

Spesso, infatti, il paziente percepisce un dolore localizzato intenso e che si acuisce durante i movimenti. Inoltre, la presenza di infiammazione può dare luogo a calore, gonfiore e tumefazione. Per quanto riguarda, invece, la mobilità, i movimenti dell’articolazione diventano limitati e difficoltosi e, nei casi più gravi, si può percepire un rumore simile a uno “scatto” quando si muove il tendine.

Un esempio frequente è la tenosinovite di De Quervain, che interessa i tendini del pollice e provoca dolore nella zona del polso, rendendo difficili attività come afferrare oggetti o ruotare il polso.

La diagnosi si basa principalmente sull’esame clinico: il medico valuterà la presenza di gonfiore, dolore e limitazione nei movimenti. In alcuni casi, possono essere richiesti esami strumentali come un’ecografia o una risonanza magnetica per confermare l’infiammazione o escludere altre patologie.

Prevenzione e trattamento

Per evitare di andare incontro a disturbi come la tenosinovite sarebbe opportuno evitare movimenti ripetitivi. Nel caso non sia possibile, sarebbe comunque consigliato fare pause regolari durante le attività lavorative o sportive che richiedono uno sforzo prolungato.

Durante il lavoro al computer o attività manuali è bene adottare una postura corretta ed eventualmente utilizzare supporti ergonomici, come tastiere, mouse e attrezzi progettati per ridurre lo stress sui tendini.

Quando la tenosinovite è già presente, il trattamento può prevedere:

• Riposo e immobilizzazione per ridurre i movimenti della zona colpita per favorire la guarigione.
• Terapie fisiche, come applicazioni di ghiaccio o calore e, in alcuni casi, fisioterapia per recuperare la funzionalità.
• Farmaci antinfiammatori, specialmente i FANS in gel ad azione locale, per alleviare dolore e infiammazione riducendo le probabilità di effetti collaterali.
• Intervento chirurgico, raramente necessario, ma indicato quando la condizione diventa cronica o non risponde ai trattamenti conservativi.

 

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La pallanuoto è uno sport completo, offre numerosi benefici fisici e psichici, che lo rendono un’ottima scelta per mantenersi in forma. Questo sport coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, tonificando il corpo in modo armonioso. La resistenza dell’acqua aumenta l’efficacia dell’allenamento, migliorando la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Inoltre, praticare pallanuoto aiuta a bruciare calorie, favorendo la perdita di peso e il mantenimento di una composizione corporea sana.

L’immersione in acqua riduce l’impatto sulle articolazioni, rendendo la pallanuoto ideale anche per chi soffre di problemi articolari o per chi cerca un’attività a basso rischio di infortuni. Dal punto di vista psichico, la pallanuoto è noto per alleviare lo stress e l’ansia, grazie al rilascio di endorfine durante l’esercizio fisico. Inoltre, richiede concentrazione e coordinazione, migliorando le capacità cognitive e la memoria.

Con l’arrivo dell’estate, la pallanuoto rappresenta un’ottima occasione per trascorrere il tempo in acqua in modo produttivo. Le calde giornate estive invitano a tuffarsi in piscina o in mare, trasformando l’esercizio fisico in un’attività piacevole e rinfrescante. Non solo permette di mantenersi in forma, ma offre anche l’opportunità di socializzare e divertirsi in un ambiente acquatico.

Come e dove è nata:

La pallanuoto ha origini nel XIX secolo in Inghilterra, dove venne sviluppato come una variante acquatica del rugby. William Wilson, un allenatore britannico, redasse le prime regole nel 1870, creando un gioco che si giocava in piscina. Le regole vennero ulteriormente codificate e nel 1888 si tenne il primo campionato ufficiale a Londra. Il pallanuoto si diffuse rapidamente in Europa e nel mondo, diventando sport olimpico nel 1900. Da allora, è cresciuto in popolarità e complessità, evolvendosi in una disciplina altamente tecnica e competitiva.

Attrezzature e accessori per l’allenamento

Attrezzature necessarie

Pallone da pallanuoto: essenziale per allenamenti e partite, aiuta a sviluppare le abilità di passaggio, tiro e controllo della palla. Dopo l’uso, sciacquare con acqua dolce e asciugare con un panno. Conservare in un luogo asciutto.

Porte da pallanuoto: utilizzate per le partite e gli allenamenti, le porte sono necessarie per segnare punti e allenare le strategie di gioco. Vanno risciacquate con acqua dolce dopo ogni uso e oltre a dover controllare periodicamente la struttura per assicurarsi che non ci siano danni o segni di corrosione.

Accessori necessari

1. Costume da bagno: è un indumento fondamentale per la pratica del pallanuoto, deve essere comodo e aderente per ridurre la resistenza nell’acqua.
2. Cuffia: protegge i capelli dal cloro e riduce la resistenza in acqua, migliorando l’aerodinamicità. Va risciacquata con acqua dolce e asciugata bene per prevenire la formazione di muffe.
3. Occhialini: proteggono gli occhi dal cloro e migliorano la visibilità sott’acqua, è importante sciacquarli con acqua dolce e conservarli in un contenitore protettivo.

Accessori Integrativi

1. Galleggianti: utilizzati per migliorare la tecnica delle gambe, vengono posizionati tra le cosce per mantenere il corpo in posizione orizzontale. Sciacquare anche questi con acqua dolce e asciugare all’aria in un luogo ombreggiato.
2. Pinne: aumentano la resistenza dell’acqua, rafforzando i muscoli delle gambe e migliorando la tecnica del nuoto. Risciacquare con acqua dolce dopo ogni uso e asciugare lontano dal sole diretto.
3. Palette: indossate sulle mani, aumentano la resistenza durante la bracciata, migliorando la forza e la tecnica. Sciacquare con acqua dolce e conservare in un luogo asciutto e ombreggiato.

Esercizi di riscaldamento

Prima di iniziare l’allenamento, è fondamentale eseguire esercizi di riscaldamento per preparare il corpo e prevenire infortuni. Eccone alcuni che possono essere fatti in autonomia:

1. Rotazioni delle braccia

• Effettua rotazioni complete delle braccia in avanti e indietro per riscaldare i muscoli delle spalle.

1. Stretching dinamico

• Esegui movimenti di allungamento come affondi e rotazioni del tronco per migliorare la mobilità e la flessibilità.

1. Salti sul posto

• Salta sul posto, alternando sollevamenti delle ginocchia, per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli delle gambe.

1. Mobilità articolare

• Effettua movimenti circolari con caviglie, polsi e collo per preparare tutte le articolazioni all’attività fisica.

Questi esercizi di riscaldamento, se eseguiti correttamente, possono migliorare la performance in acqua e ridurre il rischio di infortuni.

In conclusione la pallanuoto è uno sport affascinante che richiede competenze e determinazione per essere praticato in modo efficace e sicuro. Scegliere attentamente i materiali necessari, come palloni, porte e occhialini, può fare la differenza nel raggiungere il successo in questo sport.

Resta fondamentale investire in attrezzature di qualità per poter affrontare le sfide dell’acqua con la massima sicurezza e performance. La passione per la pallanuoto unita alla corretta attrezzatura sono la formula vincente per godersi appieno questa meravigliosa disciplina acquatica.

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L’uso del CBD negli sport sta guadagnando popolarità grazie ai suoi molteplici benefici che possono migliorare le prestazioni e il recupero degli atleti. Diversi studi hanno esplorato come il CBD influenzi sia il fisico sia la psicologia degli atleti, offrendo supporto sia durante gli allenamenti che nelle fasi di recupero. Andiamo quindi ad esplorare i i vari aspetti:

Miglioramento della performance e del recupero

Il CBD è noto per le sue proprietà anti-infiammatorie e analgesiche, che possono essere particolarmente utili per gli atleti che si sottopongono a routine di allenamento intense. La riduzione dell’infiammazione può aiutare a diminuire il dolore e accelerare il recupero muscolare dopo l’esercizio. Inoltre, il CBD può ridurre la sensazione di bruciore nei muscoli e la fatica, permettendo agli atleti di continuare l’allenamento per un periodo più lungo e con meno disagio.

Regolazione del sonno

Il CBD può influenzare positivamente la qualità del sonno, un fattore cruciale per il recupero fisico e mentale degli atleti. Studi indicano che il CBD può migliorare la qualità del sonno e aiutare a gestire i disturbi del sonno comuni nelle popolazioni atletiche, particolarmente intorno alle competizioni. La capacità di migliorare il sonno deriva dalle proprietà del CBD di abbassare i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo, che possono interferire con i cicli normali del sonno.

Controllo dell’appetito e gestione del peso

Il CBD può anche aiutare a regolare l’appetito, un vantaggio significativo per gli atleti che cercano di mantenere un peso corporeo specifico o di gestire l’assunzione energetica. A differenza del THC, il CBD non stimola la fame ma può agire come un leggero soppressore dell’appetito, aiutando così a controllare meglio l’ingestione calorica.

Riduzione dell’ansia e stress

L’ansia da competizione può avere un impatto negativo sulle prestazioni. Il CBD ha dimostrato di avere effetti ansiolitici, aiutando gli atleti a gestire meglio lo stress e l’ansia associati alle competizioni e agli allenamenti intensi. Questo non solo aiuta a mantenere un alto livello di concentrazione ma migliora anche l’ingestione energetica e la qualità del sonno.

Effetti neuroprotettivi e muscolari

Il CBD può offrire benefici neuroprotettivi, particolarmente importanti per gli atleti coinvolti in sport di contatto dove il rischio di commozioni cerebrali e lesioni cerebrali è elevato. Inoltre, il CBD può fungere da rilassante muscolare, aiutando a ridurre crampi e tensioni muscolari post-allenamento, facilitando così una migliore fase di recupero.

Miglioramento della funzione cardiovascolare

Il CBD può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la circolazione. Studi hanno dimostrato che il CBD ha effetti vasodilatatori che possono migliorare il flusso sanguigno e ridurre il lavoro cardiaco durante gli allenamenti intensi, contribuendo a una migliore performance e recupero​.

Supporto alla salute delle articolazioni

L’attività fisica intensa può mettere a dura prova le articolazioni, portando a dolore e infiammazione. Il CBD ha dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre questi sintomi. Questo lo rende utile per gli atleti che si sottopongono a regimi di allenamento particolarmente gravosi o per coloro che praticano sport ad alto impatto

Per chi è interessato a provare prodotti che contengono CBD per migliorare le prestazioni sportive e il recupero, è essenziale scegliere prodotti di alta qualità e verificati, come l’olio CBD su Weedzard. Questi prodotti offrono una garanzia di purezza e potenza, elementi fondamentali per ottenere i benefici desiderati senza effetti collaterali indesiderati.

 

 

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I consumatori occasionali di cannabis sono sempre di più nel nostro Paese. A dare l’impulso alla presenza della pianta nelle case degli italiani, in particolare nella sua versione caratterizzata da bassi livelli di THC, ci ha pensato la Legge 242/2016, entrata in vigore nel gennaio dell’anno successivo e redatta con lo scopo di valorizzare il carattere sostenibile della specie vegetale.

Coltivabile agevolmente in casa acquistando l’attrezzatura su e-commerce specializzati – i semi di cannabis online di Sensoryseeds sono tra i più famosi e apprezzati a livello italiano e non solo – la pianta può avere effetti degni di nota in diversi ambiti della vita. Tra questi, rientra l’esercizio dell’attività sportiva.

Quali sono gli effetti della cannabis su chi fa sport? Rispondiamo nelle prossime righe dell’articolo!

L’effetto anti stress del CBD

La cannabis è nota non solo per il THC, ma anche per la presenza di CBD o cannabidiolo. Questo principio attivo, privo di effetti psicoattivi – in questo aspetto risiede la differenza con il suo omologo più famoso – interagisce con i recettori della serotonina, l’ormone del buonumore, impattando in maniera positiva sulla riduzione dei livelli di stress.

Quando si parla della vita degli sportivi, anche di quelli non agonisti, questo aspetto è di massima importanza.

Lo stress cronico, problematica con la quale molte persone, e per diversi motivi, hanno oggi a che fare, può influire negativamente sui risultati delle performance, ma anche sulla semplice voglia di mettersi a fare esercizio fisico dopo una giornata di lavoro faticosa.

A tal proposito, è doveroso citare uno studio scientifico pubblicato il 26 dicembre dello scorso anno sulla rivista Sports Medicine e condotto da un team attivo presso l’Università del Colorado.

Gli esperti, prendendo in considerazione le risposte di 42 runner, hanno scoperto che quelli che avevano assunto CBD invece che THC avevano trovato l’impegno nell’esercizio fisico maggiormente piacevole.

I ricercatori che si sono occupati di questo studio hanno scoperto che, in nessuno dei due gruppi, la performance sportiva risultava migliorata al basale.

Il miglioramento dell’umore, però, è comunque un risultato di grande rilevanza, in quanto un atleta, sia esso professionista o dilettante, è un connubio armonioso tra corpo e mente.

Efficacia antinfiammatoria

Quando si fa sport, può capitare di sperimentare la problematica dei traumi fisici, con conseguenze fastidiose come l’infiammazione. Il CBD aiuta a contrastare questa situazione.

Come evidenziato anche da recenti studi, il cannabidiolo è in grado di intervenire, attenuandoli, sui quadri di infiammazione sistemica. Questa proprietà è dovuta alla capacità del cannabidiolo di legarsi al recettore CB2 del sistema endocannabinoide.

Il legame appena menzionato può contribuire a prevenire la tempesta di citochine che, normalmente, insorge quando si ha a che fare con la problematica dell’infiammazione.

Effetti positivi sulle conseguenze delle commozioni cerebrali

Una tipologia di trauma purtroppo molto diffusa tra chi fa sport, in particolare quelli di contatto, è la commozione cerebrale.

Diversi studi recenti – per amor di precisione, è il caso di ricordare il loro essere stati effettuati su modelli animali – hanno portato alla luce una possibile capacità del CBD nel concretizzare benefici sulle conseguenze comportamentali del suddetto trauma, tra cui la tendenza all’aggressività.

Regolarizzazione del ritmo sonno – veglia

Per un atleta, dormire bene è fondamentale. Questo vale quando si parla di agonisti, ma anche quando si ha a che fare con chi si muove con la semplice intenzione di stare bene.

Il CBD aiuta a regolarizzare i ritmi sonno – veglia – questo beneficio è noto da molto tempo, più o meno dagli anni ‘70 – con conseguenze positive su tutto il benessere generale. Se si dorme male, come ben si sa, ne risente ogni aspetto della quotidianità, compresi i momenti in cui ci si dedica all’attività fisica.

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A novembre 2020 l’OMS ha pubblicato le “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” – accompagnate dallo slogan Every move counts, Ogni movimento conta – in cui sono stati revisionati e aggiornati i livelli di attività fisica raccomandati per ottenere benefici per la salute, distinguendo sia per fasce di età sia per specifici gruppi di popolazione. Attraverso queste Linee guida ogni persona è incoraggiata a limitare la quantità di tempo trascorso in comportamenti sedentari (per esempio, il tempo libero trascorso seduti davanti a uno schermo) a favore di uno stile di vita fisicamente più attivo. Chi riesce a superare i livelli di attività fisica raccomandati può ottenere ulteriori benefici per la propria salute. Ma se si parte da una generale condizione di sedentarietà non bisogna scoraggiarsi: cercando di sfruttare ogni momento della giornata si può cominciare a essere fisicamente attivi e poi raggiungere i livelli raccomandati.

I livelli di attività fisica raccomandati per fascia d’età

Bambini e adolescenti (5-17 anni):

• durante la settimana, dovrebbero praticare almeno in media 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa, prevalentemente di tipo aerobico
• almeno 3 volte alla settimana, dovrebbe essere integrata attività di tipo aerobico di intensità vigorosa, così come attività per il potenziamento muscolo-scheletrico.

Per i ragazzi, oltre agli effetti benefici generali sulla salute fisica, l’attività fisica aiuta l’apprendimento, rappresenta una valvola di sfogo alla vivacità tipica della giovane età, stimola la socializzazione e abitua alla gestione dei diversi impegni quotidiani.

 

Adulti (18-64 anni):

• dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità
• per ottenere ulteriori benefici, dovrebbero eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana.

Anziani (dai 65 anni in poi):

• come per gli adulti (18-64 anni), e in più
• dovrebbero eseguire, almeno tre giorni a settimana, attività fisica multicomponente differenziata per migliorare l’equilibrio e attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore, per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali.

Le evidenze dimostrano che fare attività fisica regolarmente aiuta a invecchiare bene: aumenta la resistenza dell’organismo, rallenta l’involuzione dell’apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiovascolare e anche le capacità psico-intellettuali ne traggono giovamento.

Livelli di attività fisica raccomandati per sottogruppi di popolazione, in assenza di controindicazioni

Donne in gravidanza e nel post partum:

• dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, durante la settimana
• dovrebbero includere diverse attività aerobiche e di rafforzamento muscolare

Bambini e adolescenti con disabilità:

• come per bambini e adolescenti (5-17 anni)

Persone con condizioni croniche (ipertensione, diabete di tipo 2, HIV e cancer survivor) 

• come per adulti (18-64 anni) e anziani (dai 65 anni in poi)

Persone con disabilità

• come per adulti (18-64 anni) e anziani (dai 65 anni in poi).

Per approfondire, leggi il documento dell’OMS “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” e il commento a cura del CNAPPS.

Le Linee guida dell’OMS su attività fisica, comportamento sedentario e sonno, per i bambini sotto i cinque anni di età

Nel 2019 l’OMS ha pubblicato le “Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age”, raccomandazioni sulla quantità di tempo che i bambini piccoli dovrebbero dedicare ogni giorno all’attività fisica e al sonno e sulla quantità massima di tempo tollerabile per le attività sedentarie, come guardare gli schermi o rimanere seduti sul passeggino:

 

Neonati (sotto l’anno di vita):

• fare in modo che siano fisicamente attivi più volte al giorno e in vari modi, soprattutto attraverso giochi interattivi a terra (per i neonati che ancora non si muovono vanno considerati almeno 30 minuti in posizione prona distribuiti durante il giorno, quando il bambino è sveglio)
• non è raccomandato che rimangano in seggiolini/passeggini/marsupi per più di un’ora alla volta. Il tempo “da fermi” andrebbe trascorso in attività interattive con un caregiver, come la lettura e lo storytelling
• non è raccomandato che trascorrano del tempo davanti agli schermi.

Bambini tra 1 e 2 anni:

• dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti, distribuiti nel corso della giornata, svolgendo attività fisica varia e di varia intensità, inclusa quella da moderata a vigorosa
• non è raccomandato che rimangano nel seggiolino/passeggino/marsupio per più di un’ora alla volta o seduti per lunghi periodi di tempo. Il tempo “da fermi” andrebbe trascorso in attività interattiva con un caregiver, come la lettura e lo storytelling
• per i bambini di 1 anno non è raccomandato trascorrere del tempo seduti davanti allo schermo (come guardare la televisione o i video, giocare ai videogiochi); i bambini di 2 anni sarebbe meglio che non trascorressero più di un’ora al giorno davanti a uno schermo.

Bambini di 3-4 anni:

• dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti, distribuiti nel corso della giornata, svolgendo attività fisica varia e di varia intensità, di cui almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa
• non è raccomandato che rimangano nel seggiolino/passeggino/marsupio per più di un’ora alla volta o seduti per lunghi periodi di tempo. Il tempo “da fermi” andrebbe trascorso in attività interattiva con un caregiver, come la lettura e lo storytelling
• non dovrebbero trascorrere più di un’ora al giorno davanti allo schermo.

Programmi di prevenzione e sanità pubblica

La scelta di adottare uno stile di vita attivo è determinata da una serie complessa di variabili individuali e sociali e alcuni sottogruppi di popolazione (ragazze, donne, anziani, persone con basso livello socio-economico) possono trovarsi in un condizioni di svantaggio rispetto all’opportunità di essere fisicamente attivi. Inoltre, è sempre più evidente che l’essere non sufficientemente attivi e trascorrere molto tempo in comportamenti sedentari stia diventando un problema di salute pubblica, con un elevato carico di malattia e relativi costi sociali. È importante evidenziare che la scelta, la disponibilità e la motivazione individuale sono fondamentali per uno stile di vita attivo, ma in un’ottica di promozione della salute non possono bastare: occorre l’impegno collettivo e intersettoriale che possa favorire la creazione di contesti di vita facilitanti affinché l’attività fisica possa essere parte integrante della vita quotidiana.

 

In ambito internazionale e nazionale sono cresciuti l’attenzione e l’impegno per ridurre la prevalenza dell’inattività fisica nella popolazione. Il “Piano d’azione globale OMS 2018-2030 per promuovere l’attività fisica” risponde alla richiesta proveniente dai diversi paesi di avere una guida aggiornata e un sistema di riferimento delle azioni politiche efficaci e attuabili per aumentare l’attività fisica a tutti i livelli, e definisce quattro obiettivi strategici (active society, active environments, active people, active systems – cioè: società attive, ambienti attivi, popolazione attiva, sistemi attivi), raggiungibili attraverso un totale di venti azioni politiche raccomandate.

 

Lo sviluppo di strategie che portino a un aumento della diffusione dell’attività fisica, attraverso l’attivazione di interventi di dimostrata efficacia, è un obiettivo di sanità pubblica che può essere raggiunto solo attraverso politiche sanitarie mirate, condivisione di obiettivi e individuazione delle responsabilità. Gli effetti positivi di una diffusa attività fisica a livello di comunità sono del resto evidenti sia a livello sociale che economico. La collettività ne trae giovamento non solo in termini di riduzione dei costi della sanità pubblica, di aumento della produttività, di miglior efficienza nelle scuole, di una riduzione dell’assenteismo sul lavoro, ma anche con un aumento della partecipazione ad attività ricreative e relazionali.

 

Promuovere l’attività fisica è dunque un’azione di sanità pubblica prioritaria, spesso inserita nei piani e nella programmazione sanitaria in tutto il mondo. In quest’ottica sono importanti tutte quelle iniziative volte da un lato a studiare e monitorare la situazione nazionale, dall’altro a promuovere sul territorio attività di prevenzione e promozione dell’attività fisica. Tra le possibili linee di intervento in tema di promozione dell’attività fisica da sviluppare sia a livello centrale che a livello territoriale, alcune sono considerate più efficaci in un’ottica di salute pubblica:

• accrescere il tempo dedicato all’esercizio fisico dentro e fuori la scuola e sviluppare attività educative per i bambini sull’attività fisica, come parti integranti di programmi di educazione alla salute
• spingere i datori di lavoro a facilitare la pratica di un’attività fisica regolare da parte dei dipendenti
• sostenere lo svolgimento di pratiche sportive individuali o di squadra da parte di cittadini attraverso, per esempio, l’organizzazione di manifestazioni o tornei
• promuovere lo sviluppo di ambienti urbani che spingano all’attività fisica, inclusa la disponibilità di piste ciclabili e percorsi pedonali su itinerari anche di interesse paesaggistico e storico-artistico, invitando all’utilizzo delle scale, per esempio con cartelli posti in punti strategici presso gli impianti automatici (ascensori, scale mobili, ecc).

La strategia italiana per la promozione dell’attività fisica, che ha come elemento cardine il Piano Nazionale della Prevenzione, oggi si avvale anche dei seguenti documenti: le “Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione” (2019) e le “Linee di indirizzo sull’attività fisica Revisione delle raccomandazioni per le differenti fasce d’età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie” (2021), entrambi redatti da un gruppo multidisciplinare di esperti nominati dalla Direzione Generale della Prevenzione Sanitaria del Ministero della Salute. 

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Vuoi dei consigli su che attività fisica fare ogni giorno ? ok, in questo articolo vediamo di aiutarti un pò!

Alla corretta ed equilibrata alimentazione devi associare l’attività fisica con allenamenti strutturati. L’attività fisica è il pilastro della nostra giornata che sostiene salute, vigore, umore e dona un corpo armonioso. Quanta e quale fare?

È noto che fare esercizio fisico è salutare per giovani e meno giovani; purtroppo la nostra giornata è scandita da numerosi impegni e tra lavoro, scuola e famiglia non è facile trovare il tempo per fare dell’attività fisica ma soprattutto, per molti, non è prioritario.
Perché lo diventi occorre rinforzare la motivazione. Vi sono almeno 3 ragioni che dovrebbero spingerci a fare attività fisica regolarmente:

• Lo studio EPIC, pubblicato nell’aprile 2015 basato su un campione di oltre 300.000 europei di 10 differenti paesi, conferma che fare attività fisica riduce il rischio di mortalità per tutti, sia magri che obesi, maschi e femmine mentre il rischio aumenta per coloro che fanno poca o moderata attività e per i sedentari.
• L’esercizio fisico strutturato ed adeguato modella il corpo, lo rende più agile, lo protegge maggiormente dalle fratture, lo rende più armonioso e robusto.
• L’attività fisica svolta d’abitudine ha effetti positivi sul nostro sistema nervoso e ormonale: agevola l’apprendimento e la memoria , migliora l’umore e combatte la depressione.

La riduzione del rischio di mortalità è la conferma di quanto molti studi avevano già dimostrato, cioè che l’attività fisica dona benessere e aiuta a prevenire malattie anche importanti, di conseguenza “allunga la vita”. Ma ciò che è fondamentale è la quantità e l’intensità con cui la si pratica ed ogni persona deve individuare i propri limiti per far si che non sia né troppa né troppo poca perché, come diceva il Prof.

Margaria (un grande fisiologo italiano) “ l’attività fisica è come una medicina, se ne fai troppo poca non serve , se ne fai troppa fa male ”. Oggi sappiamo che fatta una volta ogni tanto può anche far male e fatta tutti i giorni fa benissimo. Un errore diffuso è quello di giocare una partita faticosa la domenica o correre in bicicletta 3 ore con amici ciclisti, pensando di aver fatto un ottimo allenamento, non è così.

Quanta attività fisica raccomandata?

Innanzitutto, esistono varie tipologie ed intensità di esercizi che devono essere valutati in base alle condizioni cliniche dei singoli individui. Tuttavia, alla popolazione generale, si consiglia di praticare un’attività fisica moderata ma costante , prediligendo una ginnastica di tipo aerobico, come il nuoto, la corsa e/o la bicicletta che aiutano a mantenersi in forma e a bruciare i “grassi in eccesso”. Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile osservare il proprio respiro con un semplice test ( talk test ) che aiuterà a capire se si sta mantenendo o meno il giusto vigore. Tuttavia per “bruciare” grassi il metabolismo deve funzionare correttamente; quindi, per preservare maggiormente la massa muscolare, implicata maggiormente nell’aumento del metabolismo, occorrerà dedicarsi anche ad esercizi di rinforzo muscolare. Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi (senza soste). Per i soggetti sovrappeso e obesi sottoposti ad una dieta ipocalorica bilanciata, si è osservato che i benefici a livello di calo ponderale aumentano all’aumentare del tempo riservato all’attività fisica:

 

• 100 – 150 minuti a settimana determinano una riduzione ponderale minima.
• 150-250 minuti a settimana portano a una riduzione modesta (2-3 kg in 6-12 mesi).
• 250-400 minuti a settimana offrono una riduzione di circa 5,0-7,5 kg in 6-12 mesi.
• 300 minuti a settimana sono considerati ottimali per tutti coloro che vogliono ridurre il rischio di malattie e mortalità.

 

Quale attività fisica è raccomandata?

L’attività fisica ottimale è quella che impegna sia l’apparato cardiocircolatorio, respiratorio e muscoloscheletrico, senza provocare danni a articolazioni e ossa, es.:

 

• Eseguire un allenamento aerobico ad intensità moderata alternata a vigorosa per una durata minima di 40-50 minuti senza pause per 4 o 6 volte a settimana. Camminare, fare jogging, correre, pedalare, nuotare.
• Eseguire un allenamento anaerobico di rinforzo muscolare 2-4 volte a settimana con numero di ripetizioni crescenti. Esercizi a corpo libero, con pesi o macchine.

Adolescenti e giovani o adulti con buone preparazioni fisiche possono ovviamente praticare sport e raggiungere gli stessi risultati: calcio, basket, tennis, ecc..
Per tutti è importante che l’allenamento sia strutturato:

• Allenamenti costanti nel tempo, differenti a giorni alterni, con periodi inattivi non superiori alle 48 ore, anche effettuati lo stesso giorno, esempio la domenica un’ora al mattino e una al pomeriggio oppure una partita di 1 o 2 ore ecc..

Anche camminare dà buoni risultati a giovani e anziani, il cammino ha parecchie potenzialità, può essere praticato ad intensità moderata (3 o 4 km/ora) ma anche vigorosa (5-6 km/ora) , si può camminare in percorsi misti (montagna, ecc.) e per periodi lunghi anche di alcune ore.
Il ballo può essere considerato un buon esercizio aerobico settimanale soprattutto se il tempo dedicato è sommato ad altre attività, per esempio: camminare 3 volte a settimana per complessivi 180 minuti e ballare per 120 diventa un allenamento da 300 minuti , sempre che il ballo sia fatto con una certa intensità, non un lento, per intenderci.
Per perdere peso invece è necessaria un’attività che faccia “bruciare” i grassi di deposito mantenendo l’allenamento nel tempo. Infatti, per i primi 10-15 minuti , il nostro organismo consuma gli “zuccheri pronti”, introdotti con l’alimentazione, ed è solo nei minuti successivi che inizierà a prendere energia dai “grassi” che abbiamo accumulato; mediamente dopo 20 minuti s’inizia a consumare sia grassi che zuccheri, proseguendo l’allenamento si arriverà a consumare sempre meno zuccheri e più grassi fino a consumare solo grassi, il che mediamente avviene dopo circa un’ora di attività.

 

L’attività fisica fa parte della nostra giornata

Così come è strutturata la nostra giornata alimentare con colazione, pranzo, cena e 2 spuntini, dovrebbe esserlo anche il programma d’allenamento da svolgere quotidianamente. Facciamo l’esempio concreto del protocollo che dovrebbe seguire una persona tipo di 40 anni e normopeso:

 

• Ogni mattina fare 5/10 minuti di ginnastica leggera.
• Ogni lunedì, mercoledì, venerdì e domenica, a qualsiasi orario, 1 ora di aerobica di cui 2 minuti ad intensità vigorosa ogni 10 minuti di moderata.
• Ogni martedì, giovedì e sabato, a qualsiasi orario, da 30 a 60 minuti di esercizi anaerobici.

L’attività fisica è parte essenziale dello stile di vita delle persone che desiderano guadagnare salute al pari dell’equilibrata e corretta alimentazione.
Puoi leggere anche:
Cosa s’intende per alimentazione equilibrata …

Anche chi conduce una vita frenetica e sembra non avere mai tempo per sé può scegliere di fare esercizio in uno di questi tre momenti, basta tener presente che per ognuno di questi ci sono regole e consigli da ricordare:

Appena svegli
La mattina presto, prima di iniziare la giornata, può essere molto utile un po’ di ginnastica a corpo libero (risveglio muscolare) o stretching (solo per chi è capace) per sciogliere le articolazioni rimaste ferme durante la notte. Quando fate il vostro allenamento, prima di andare al lavoro, ricordate che è necessario riattivare il sistema cardio-circolatorio e respiratorio, pertanto muovetevi con dolcezza e gradualmente per circa mezz’ora evitando di stancarvi troppo e di consumare troppe energie che serviranno per il resto della giornata lavorativa.
Prima o dopo fate sempre una giusta colazione . Leggi anche:
Dimagrire con l’allenamento del mattino

Pausa pranzo
Se volete fare allenamento durante la pausa pranzo occorre mangiare prima qualcosa di leggero (circa il 15% delle Kcal della giornata) e, dopo aver fatto attività fisica, assumere l’altra metà del pasto raggiungendo il 30/35% delle kcal previste per la giornata; è sconsigliabile allenarsi a digiuno. In questo modo e a quest’ora è meglio dedicarsi a esercizi anaerobici, senza esagerare per non dover tornare al lavoro con i muscoli troppo dolenti. Anche se l’attività isotonica (aerobica di potenziamento muscolare) comporta certamente un minor consumo calorico rispetto ad un lavoro aerobico, è consigliabile fare lo spuntino del pomeriggio per non arrivare a cena con troppa fame. Leggi anche:
Dimagrire a pranzo: come ridurre le calorie

Fine giornata
Alla sera, dopo il lavoro ci si può sfogare con un bell’allenamento aerobico come la corsa, la bicicletta o un corso di step o GAG (Gambe Addominali Glutei) dove l’impegno è di forte consumo calorico. È bene allenarsi prima di cena ricordando che, prima di coricarsi, bisognerà attendere 3 ore. Leggi anche
Quale cena per non ingrassare e dormire bene
Naturalmente non è obbligatorio iscriversi in palestra per svolgere attività fisica. Tutto quello che serve sono delle comode scarpe, un po’ d’iniziativa e molta costanza. Si può camminare con un buon ritmo, correre, andare in bicicletta, fare scale, esercizi a corpo libero che comunque utilizzano i muscoli sia degli arti superiori che inferiori e gli addominali. Queste sono attività semplici che si possono effettuare all’aria aperta o in casa propria.

 

Regole comportamentali

 

1. Prima di intraprendere qualsiasi tipo di esercizio è meglio sottoporsi ad una visita medico-sportiva.
2. Praticare attività aerobica inizialmente con un’intensità bassa e aumentare gradualmente per un ottimale consumo di grassi, alternando momenti di attività più vigorosa.
3. Prevedere delle piccole sessioni intervallate da brevi pause, 30/60 secondi, soprattutto nei primi approcci all’attività fisica.
4. Evitare di allenarsi durante le ore più calde del giorno in estate, o in ambienti troppo umidi o freddi in inverno.
5. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno e durante gli allenamenti assicuratevi di bere frequentemente piccole quantità per volta. È importante idratarsi correttamente per reintegrare sia i liquidi sia i sali minerali che vengono persi con la sudorazione. In particolare, questo consiglio è utile per coloro che praticano sport all’aria aperta, esposti al sole.
6. Scegliere la giusta attrezzatura e vestiario.
7. Sfruttare ogni occasione per muoversi.
8. Accostare all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione.
9. Evitare di fare ginnastica dopo aver consumato un pasto abbondante, se l’organismo è molto impegnato nella digestione, risulta essere meno efficiente nella performance motoria.
10. Evitare, tuttavia, anche di svolgere attività fisica a digiuno, i muscoli hanno bisogno di energia per funzionare correttamente e di proteine essenziali, in particolare aminoacidi ramificati.

 

Regole alimentari

 

1. Seguire una dieta di tipo mediterraneo e rispettare il bilancio energetico. Se non sapete quante calorie apporta il cibo che mangiate, o quelle che consumate con l’allenamento, potete consultare le tabelle del sito. Se invece volete sapere quante calorie dovete assumere ogni giorno per rimanere in forma e in salute iscrivetevi al programma Calorie&Menu , potrete assaporare gustosi ed equilibrati menu giornalieri, ognuno dei quali sarà proporzionato al vostro fabbisogno calorico.
2. Consumare uno spuntino leggero prima di praticare attività fisica. Soprattutto per chi fa sport al termine della giornata lavorativa (o scolastica nel caso dei ragazzi), ed è quindi a digiuno dall’ora di pranzo, è sempre consigliato fare una merenda, ecco alcuni esempi: uno spuntino a base di pane, frutta e Grana Padano, yogurt o latte e cereali, un piccolo panino (circa 50 g) farcito con 30 g di bresaola, un’insalata con tonno sgocciolato e un po’ di pane, dopo ogni piccolo pasto un frutto o una spremuta senza zucchero.
3. Consumare una colazione regolare. Chi ha la possibilità di svolgere attività fisica al mattino, può iniziare con una tazza di latte o yogurt accompagnato da cereali o fette biscottate oppure biscotti o pane con marmellata, più un frutto o una spremuta.
4. Prevenire la disidratazione. Durante l’attività fisica, bisogna bere acqua oligominerale (circa due-tre bicchieri), lo stomaco può smaltire 250 ml di acqua in meno di 20 minuti.
5. Dopo l’attività, se si prevede che possa passare molto tempo prima del pasto successivo (pranzo o cena) è bene consumare un altro spuntino leggero e un frutto.
6. Se il nostro scopo è quello di perdere peso, non bisogna digiunare ma adottare una dieta ipocalorica bilanciata calcolata sulla base di età, sesso, indice di massa corporea

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Bastano 30 minuti di attività fisica al giorno per sfoggiare un corpo sano e tonico senza più diete.

Per riuscire a perdere quei chili di troppo si pensa che l’unica soluzione sia eliminare dalla propria tavola pane e pasta, ovvero i carboidrati in generale. In realtà, non è proprio così! Per tornare in forma il movimento è indispensabile perché, un po’ come mangiare la cioccolata, consente di aumentare la produzione di endorfine nel corpo ovvero stimolare l’ormone della felicità.

Allenarsi è semplice, basta avere un po’ di buona volontà, il segreto infatti è quello di iniziare con calma, magari da una breve passeggiata, per poi intensificare i propri sforzi e inserirli all’interno della propria routine quotidiana. Muoversi aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie a carico del sistema cardio-circolatorio, elimina la cellulite, aiuta a far fronte ai chili di troppo e permette di tonificare i muscoli di tutto il corpo. L’attività fisica agevola la memoria, permette di sviluppare il corpo in maniera armoniosa, apporta dei benefici inimmaginabili, già solo queste premesse dovrebbero spingere tutti coloro che pensano sia faticoso ad allenarsi ogni giorno.

Allenarsi ogni giorno: è possibile?

La routine quotidiana è costellata da diversi impegni, in primis il lavoro, magari anche sedentario, ci sono poi la famiglia, gli amici, le pulizie domestiche, gli impegni in generale non consentono di trovare il tempo necessario per allenarsi. Diversi studi però confermano che un allenamento quotidiano di 30 minuti permette di migliorare nel lungo periodo le proprie performance sportive, regala un corpo tonico e sodo e migliora il benessere.

Anche diversi personal trainer sono forti sostenitori di questo metodo che agevola l’attività quotidiana anche svolta a casa. Non è difficile trovare 30 minuti durante la giornata, basta svegliarsi un po’ prima la mattina o anticipare la pausa pranzo, ancora, ci si può allenare poco prima di cena e prepararsi dopo per andare a dormire.

La motivazione sarà più forte una volta che arriveranno i primi risultati, basta resiste per un po’, rendendo magari l’allenamento ancor più divertente.

6 idee per allenarsi tutti i giorni

Allenarsi tutti i giorni secondo l’OMS è il segreto per stare bene e avere un fisico sano. Non sempre la palestra attira, sia perché non si ha il tempo materiale o comunque la possibilità per andarci sia perché sollevare pesi con gambe e braccia in un posto chiuso per alcuni è monotono. Nulla vieta di allenarsi a casa, sfruttando gli accessori che si possono trovare in giro ma anche a corpo libero.

Inoltre, pochi lo sanno ma bastano piccoli accorgimenti per trasformare alcune azioni quotidiane in allenamento per il corpo. Basta darsi la spinta e tutto sarà più semplice! Chiunque può bypassare l’ascensore e fare le scale, scendere qualche fermata prima del lavoro e andare a piedi, 15 minuti di camminata veloce permettono di bruciare più di 150 calorie, quasi meglio di un circuito in palestra! In più, respirare l’aria fresca del mattino consente di abbassare i livelli di stress e concentrarsi sui propri obiettivi.

Ecco sei esercizi che tutti, anche chi ha poco tempo, possono fare in casa per mantenersi in movimento e al tempo stesso divertirsi!

1. Tabata e HIIT: il workout da fare anche a casa

Le versioni casalinghe del workout più apprezzato sono Tabata e HIIT, si tratta di sessioni di allenamento ad alta intensità che permettono di bruciare i grassi in poco tempo e sfruttare anche il periodo di riposo per perdere peso. Chiunque può seguire questi due allenamenti, indifferentemente l’uno con l’altro. Basterà infatti sperimentare per comprendere qual è il più adatto per le proprie esigenze.

Come si pratica questo allenamento? Semplice, basta concentrarsi mezz’oretta al giorno. I primi dieci minuti bisogna riscaldare i muscoli, è una parte fondamentale dell’allenamento che permette di iniziare col piede giusto. A questo punto si eseguono gli esercizi ad alta intensità per 20 secondi, ci si riposa 10 secondi e si ricomincia. Un allenamento di 15 minuti condensa circa 60 minuti di corsa. Gli ultimi cinque sono da dedicare al defaticamento. Poche settimane e la perdita di peso sarà ben visibile.

2. Fai le scale!

Nonostante la buona volontà non si riesce ad essere costanti con l’allenamento? Forse non si ha la giusta motivazione. Un piccolo segreto è quello di iniziare con cautela, senza darsi obiettivi irraggiungibili, basta ad esempio iniziare a fare le scale, ovunque, senza prendere l’ascensore. Questo accorgimento porterà dei risultati nel lungo periodo, sia in termini di perdita di peso che di benessere in generale.

Per avere maggiore motivazione si possono sfruttare gli accessori tecnologici che abbiamo a disposizione, basta un’app sul telefono o uno smartwatch per monitorare il movimento quotidiano, i chilometri percorsi e i passi effettuati. A questo punto non resta che darsi un obiettivo e poi raggiungerlo, cercando di migliorarsi giorno per giorno, sempre all’interno della propria routine.

3. Scegli sempre la bicicletta

Per andare a lavoro molte persone prendono i mezzi pubblici o la propria auto, perché non andare in bici quando il tempo lo permette? Magari invece di andare a fare la spesa o un giro in centro con i mezzi si può preferire la bici.

Invece di prendere il caffè al bar con un’amica e rimanere sedute per mezz’ora, perché non fare un giro in bici insieme? Ecco solo qualche idea per aumentare il movimento quotidiano ma ci sono sicuramente centinaia di occasioni in più da sfruttare per allenarsi. Queste piccole attenzioni verso il proprio benessere daranno risultati positivi sulla salute fisica e mentale di cui altrimenti sarebbe impossibile giovare.

4. Plank: benefici a tutto tondo

Il plank tra i vari esercizi di un circuito è uno dei pochi che consente di allenare tutti i muscoli del corpo. Certo è duro, molto faticoso, ma è sicuramente funzionale alla tonificazione di ogni singolo muscolo.

Per iniziare si può mantenere la posizione del plank per 30 secondi intervallati da 10 secondi di pausa e ripetere il movimento quattro o cinque volte. La tensione consentirà di allungare e tonificare i muscoli rafforzandoli. Inoltre, se eseguito all’interno di un circuito ben bilanciato per allenare tutto il corpo non può che regalare uno sviluppo armonioso delle forme. Insomma, i risultati saranno superiori ai sacrifici. La resistenza con il tempo migliora in maniera esponenziale.

5. La corsa fa per te?

La corsa è uno degli esercizi migliori per iniziare a prendersi cura del corpo e della mente sfruttando i benefici del movimento. Si tratta di un appuntamento quotidiano col benessere che ognuno dovrebbe fissare quotidianamente per se stesse.

Basta concedersi mezz’oretta di corsa dopo il lavoro, magari al parco in mezzo al verde oppure di prima mattina per godere della calma e della serenità dell’alba. Un completo sportivo, le giuste scarpe per salvaguardare le articolazioni e la schiena e la musica, ecco tutto ciò che serve per investire su se stessi e sul proprio benessere.

Non sai se la corsa fa per te? Prova, inizia ad allenarti, potreste innamorartene, se invece non dovesse piacerti, ci sono centinaia di altri modi per allenarsi in maniera diverse e più adatta alle proprie esigenze.

6. Mettici sempre il divertimento

Si può fare movimento anche senza fare sport! Ecco come. Ottimizzare il tempo è alla portata di tutti, basta ingegnarsi un po’.

Si possono tonificare i muscoli mentre ci si dedica alle faccende di casa, basta fare i movimenti al meglio per concentrarsi sullo sviluppo muscolare. Tutti amano la musica, perché non sfruttare quei momenti in cui la si può ascoltare per ballare un po’ e urlare a squarciagola per allontanare ansia e stress, magari mentre si cucina. Basta svegliarsi dieci minuti prima, ballare mentre ci si prepara per muoversi, basta solo volerlo e il tempo per rimettersi in forma si trova sempre.

 

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Per migliorare la tua forma fisica, aumentare la tua forza e resistenza, o semplicemente sentirti più energico nella vita di tutti i giorni, hai bisogno anche di migliorare la tua capacità fisica. Allora sei nel posto giusto! In questo articolo, ti forniremo alcuni pratici e facili per potenziare le tue capacità fisiche in modo sicuro e graduale con un’attenzione particolare all’utilizzo della cannabis light.

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Dimagrire correndo 30 minuti è possibile. Non c’è bisogno di fare 20 chilometri di corsa per perdere peso. Anzi, è molto meglio fare uscite magari più corte ma più intense e in maniera costante che fare un’ora e mezza di corsa una volta a settimana. In questo articolo ti daremmo alcuni consigli e raccomandazioni su come dimagrire correndo 30 minuti o meno (qualche volta alla settimana).

Perché correre ci fa dimagrire?

Quando si parla di perdere peso però, ci sono due modi in cui la corsa ci può aiutare: bruciando calorie e attivando il nostro metabolismo. Calcolare la quantità di calorie bruciate correndo non è facile, perché dipende della durata e intensità della corsa, insieme a tanti altri fattori. Ovviamente non è lo stesso correre 30 minuti a massima velocità o fare una corsa rilassata di 15 minuti.

Gli esperti, però, dicono che è possibile stimare le calorie bruciate con questa formula:

Calorie bruciate (KCal) = 0.9 x kg di peso corporeo x km percorsi

Seguendo questo ragionamento, possiamo dire che una persona di 100 chili brucerebbe circa 450 calorie durante una corsa di 5 chilometri. Non è niente male.

Il secondo fattore da considerare se vogliamo perdere peso correndo 30 minuti, è che la corsa (e qualsiasi altra attività fisica) attiva il nostro metabolismo. E questo cosa vuol dire? Che oltre alle calorie bruciate mentre si fa running, dobbiamo considerare che il corpo brucerà calorie a un ritmo più accelerato fino a 14 ore dopo l’allenamento.

L’impatto dell’acceleramento del nostro metabolismo dipende soprattutto dell’intensità dell’attività realizzata. In questo senso, l’effetto di correre 20 o 30 minuti ad alta intensità è molto maggiore per il nostro metabolismo che quello di fare una corsa di un’ora a un ritmo molto lento. E questo ci porta a una discussione importante nel mondo del running.

Durata della corsa: vanno bene anche 20 minuti?

Alcune persone dicono che il metabolismo si attiva solo dopo 30 minuti di corsa, e quindi correre di meno non ne vale la pena. Secondo questo punto di vista, fare un’uscita di 30 minuti sarebbe il minimo se vuoi dimagrire correndo. Noi non la pensiamo proprio così. In realtà, oltre a considerare l’intensità degli allenamenti, la cosa più importante è fare attività in modo costante. È preferibile fare una uscita di venti minuti tutti i giorni a correre una volta a settimana per un’ora.

Devo correre tutti i giorni per forza?

No, questo è un altro mito! Non c’è nessun minimo. Certo, la frequenza degli allenamenti è importante, ma è sempre preferibile correre una volta alla settimana a non farlo. Detto ciò, la cosa migliore è fare al meno 3 allenamenti settimanali. In questo modo il corpo comincerà a gestire i grassi in modo più efficiente, e in conseguenza riuscirai a dimagrire più velocemente.

Attenzione, non esagerare però! Il corpo ha bisogno di riposarsi e riprendere energie dopo ogni sforzo. Soprattutto se sei un runner principiante, si consiglia di non fare più di 5 allenamenti settimanali, anche se sono di pochi minuti.

L’importanza della gradualità

Uno dei principi basici del mondo running, applicabile sia a chi corre 30 minuti per dimagrire che a chi si allena per la sua decima maratona, è la gradualità. Dobbiamo sempre cominciare piano e poi incrementare la frequenza e intensità degli allenamenti man mano ci sentiamo più comodi.

Questo concetto e da considerare sia per la durata degli allenamenti che per la frequenza. Se non hai mai corso, sarà sicuramente meglio cominciare con 2 o 3 uscite di 20 minuti alla settimana. Non ce la fai a tenere il ritmo per 20 minuti? Non ci sono problemi! Puoi anche camminare durante qualche pezzo. Dopo qualche settimana, avrai migliorato le tue capacità aerobiche e sarai in grado di fare allenamenti di maggior intensità.

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